Dad badan ayaa diyaariya qalab cusub marka ay ka qaybgalayaan tartamada (sida marathon-ka, iwm.).Habkani waa mid aan caqli-gal ahayn.Way fiicantahay inaad xidhato wax kasta oo aad xidhato jimicsiyada maalinlaha ah, taas oo si wax ku ool ah uga fogaan karta dhaawaca meelaha si fudud loo xidho.

Dharka ciyaarahaqaro ilaa dhuuban waa:jaakad hooseysa, surwaalka hoose,jaakado cufan, jaakad dhogorta leh, nigis dhidid ah, dharka isboorti taam ee qalalan(badanaa la xidho xagaaga).Dhammaantood waxay leeyihiin hawlo kala duwan waxaana lagu xidhaa waqtiyo iyo heerkul kala duwan.

Jaakada hooseiyo surwaalka: Guud ahaan marka la xidho barafka qabow iyo meelaha taagga ah, wuu ka fudud yahay miisaankiisuna wuu ka fiican yahay kulaylka.

Jaakadaha dabaysha: dharka lagama maarmaanka u ah hawlaha bannaanka, dabayshu ma celiso, biyuhu, neefta, xidhashada adkaysta, iwm.

Koofiyadaha dhogorta leh , jaakad dhogorta leh: Waxay ka hortagtaa dabaysha oo way diirimaad, iwm. Guud ahaan waxa la xidhaa inta lagu jiro ciyaaraha dibadda ama ciyaaraha jiilaalka.

Dharka hoostiisa ee dhididka-xiran: Shaqada ugu weyn ee dharka noocaan ah waa in jirka uu qallalo ka dib ciyaaraha dibadda, mana aha mid inta badan loo isticmaalo ciyaaraha maalinlaha ah ee xagaaga.

Dhaqso-qallajintadharka daba-galka ah: Dharka ugu fiican ee ciyaaraha xagaaga.Ma fududa inaad ku dhegto jidhka ka dib jimicsiga iyo qalajinta degdega ah.Way fiican tahay in la doorto surwaal iyo gacmo-gacmeedyo go'i kara oo la gashan karo marar badan.

Ku soo dhawoow xiriirka hab aad u badan oo isku mid ahdharka isboortigaafar xilli.