Sidee loo doortaa ragga isboortiga ee isboortiga kala duwan?

1.Tadmilada

Markaad ordayso, dharku waa dabacsan yihiin, waa caadifunaanad.Dabcan, way fiicantahay in la doortociyaaraha ugu sarreeyaoo leh hawlo ay ka mid yihiin dhididka degdega ah.Ma jiraan shuruudo badan oo surwaalka ama gaaban gaaban, kaliya degdeg ah engegan, neefsan kara, nuugista wicking waa OK.
Waxaad si fudud ugu socon kartaa mashiinka treadmill-kagasurwaalka ciyaaraha or ciyaaraha gaaban.Iyo kabaha orodka ayaa aad muhiim u ahdoorka waqtigan.Kabaha wanaagsan ayaa laga yaabaa inay kuu keenaan raaxada socodka beerta.Sidaa darteed, waxaa laga yaabaa inaad sidasi fiican u dooro qaar ka mid ah kabaha orodka ee tignoolajiyada sare leh.Kabaha ordaya ee noocan oo kale ah waxay leeyihiin xiisad wanaagsan, waa jilicsan yihiin oo la laaban karo.
Way ku raaxaystaan ​​inay xidhaan waxayna sidoo kale leeyihiin saameyn barkin oo wanaagsan si ay cagahaaga uga ilaaliyaan dhaawacyada isboortiga.

2. Pilates iyo Yoga

Marka ragga/wiilasha ay ku dhaqmaan Pilates iyo yoga, in kasta oo ay fiiro gaar ah u leeyihiin xoogga gabdhaha, dheelitirnaanta iyo xasilloonida ayaa weli ah qodobbada ugu muhiimsan ee isboortigan.Sidaa darteed, waxa fiican inaadan xidhin qalab fiiqan sida hilqado.Ma aha oo kaliya inay fududahay inaad naftaada dhaawacdo inta lagu jiro ciyaaraha, laakiin sidoo kale waa kuwo aan ku habboonayn isboortiga.Dharka, waxa ugu wanaagsan in la doorto dhar jilicsan oo jilicsan si loo fududeeyo dhamaystirka dhaqdhaqaaqyada waaweyn qaarkood.Dharka aadka u culus ayaa laga yaabaa inay dhaqdhaqaaqaaga ka dhigaan kuwo aan khafiif ahayn.

3. Feerka

Feedhku waa qaabka ugu habboon ee xoogga iyo quruxda wiilasha.Dusha sare ee jimicsiga ayaa ah doorashada ugu fiican ee dagaalka, maaddaduna way ka fiican tahay in la nuugo dhididka iyo neefsashada.Iyo surwaalka dabacsan waa fiican yihiin, laakiin aad ha u dabacsanaan.Sababtoo ah surwaalka aadka u ballaaran ayaa laga yaabaa inaysan kugula talin inaad sameyso dhaqdhaqaaqyo sida inaad hawada u duusho.

4. Baaskiil wareega

Wiilasha fuushan baaskiil-wareega waa in ay ka buuxaan dhidid iyo dareen xoog.sare ku dheggankaliya ma soo saari karaan murqahaaga sare ee qumman ee muruqyada iyo xariiqyada, laakiin sidoo kale waxay yareeyaan caabbinta markaad fuulayso, taas oo kaa caawin doonta inaad muujiso xawaarahaaga iyo dareenkaaga.Xadka ugu badanDoorashadagaabnaanta jirdhiska or surwaal gaabanoo leh dherer ku habboon ayaa yarayn kara isku-dhafka iyo xannibaadda dharka ee dhaqdhaqaaqa wadajirka ah ee jilibka.Isla mar ahaantaana, waxaa fiican inaad xirato kabaha isboortiga ee adag markaad fuulayso, taas oo caawin karta cagaha si loo hagaajiyo oo aan waxyeello u geysan anqawga inta lagu jiro jimicsiga xawaaraha sare leh.

5. Jimicsiga Barbell

Jimicsiga Barbell waa hab degdeg ah oo lagu lumiyo miisaanka, wuxuuna sidoo kale qaabayn karaa xargaha jirka ee quruxda badan.Markaad ku celcelinayso jimicsiyada barbell, waxa ugu muhiimsan waa in la xidhosurwaal gaaban oo taam ah.Tani waa sababta oo ah dhaqdhaqaaqyada caadiga ah waxay heli karaan saameynta jimicsiga ugu fiican, iyo haddii aad xirato surwaal dheer, waxay dabooli doontaa lugahaaga mana arki kartid inay u foorarsadaan booska caadiga ah.Dharka gaaban ayaa ugu fiican ka sarreeya jilibka jilibka, kaas oo kaa caawin kara inaad gaarto heerka ugu sarreeya dhaqdhaqaaq kasta, iyo kala duwanaanta dhaqdhaqaaqa si fudud uma xaddido surwaalka.